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🌬️呼吸法でできる簡単セルフケア

呼吸って、

“自分をゆるめるスイッチ”でもあります。

調子が悪いとき、

肩や首、みぞおちが固まっていることが多いんです。

そんなときは、まず――

💨 息を「吐く」こと から。

深く吸おうとしても

上手くいかないかも。

口から「ふ〜」っと細く長く吐く。

それだけで、

お腹が少しずつやわらかくなって、

全身の緊張がゆるんでいきます。

身体がゆるむと、

気持ちもやさしく戻ってくる🌿

今日のセルフケア、

“吐く呼吸”からはじめてみませんか？

🌿 1日5分 ファシアケア習慣

1. 呼吸で全身をゆるめる（1分）

• 椅子に座るか仰向けに寝る。

• 両手をお腹に置き、ゆっくり鼻から吸い、口から吐く。

• 息を吸うとお腹がふくらみ、吐くと沈むのを感じる。

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2. 肩・首ほぐし（1分）

• 肩を前後にゆっくり回す。

• 首を左右・前後に軽く倒す。

• 硬さを感じるところは呼吸に合わせてゆっくり伸ばす。

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3. 背中・腰のキャット＆カウ（1分）

• 四つん這いになり、背中を丸めて息を吐き、反らして息を吸う。

• 背中全体の動きを意識して呼吸と合わせる。

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4. 脚・下半身ほぐし（1分）

• 椅子に座って足首をゆっくり回す。

• ふくらはぎや太ももを軽くさすって血流を促す。

• 足の裏から太ももまでつながりを意識。

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5. 全身のびのびストレッチ（1分）

• 両手を頭上、つま先を伸ばす。

• 息を吸いながら全身を引き延ばし、吐くときに力を抜く。

• 全身のファシアネットワークがゆるむイメージ。

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💡 ポイント

• 無理せず、呼吸と連動させることが大事。

• 毎日5分で十分、体が軽く動きやすくなります。

• 習慣化すると肩こりや腰の張り、身体が軽く動きやすくなりますね。

朝、呼吸法をします。

ゆっくりと呼吸を感じていると、

内側が少しずつ静かになっていくのがわかります。

セラピストとして、そして一人の人として、

どんな状況でも、

心の軸を整えておきたいと思っています。

その軸を整えるために、“呼吸法”は最適でした。

呼吸を通して、

自分の内側に静かに意識を向けていくと、

これまで見えていなかったもの、

あるいは見ようとしてこなかったことが

少しずつ見えてくるようになります。

そうして気づきを重ねていくうちに、

生活の中にも小さな変化が現れてきました。

例えば、

マイナスを引きずらなくなったり、

まわりに素直にサポートをお願いできるようになったり、

「一人の力はしれている」と思えるようになったり。

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呼吸法にはさまざまなバリエーションがありますが、

今は “クンバカ” と “ウジャーイ” が私の推しです。

どちらも、静けさと力強さのバランスを感じられる呼吸法。

クンバカ（呼吸を止める瞑想法）

1. 息をゆっくり吸い込む

2. 一瞬息を止める

3. ゆっくり吐き出す

効果：心を落ち着け、内側の感覚を研ぎ澄ませることができます。

短時間でも、気持ちがクリアになり、集中力や判断力が高まるのを感じます。

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ウジャーイ（海のような音を響かせる呼吸）

1. 鼻から息を吸う

2. 喉の奥を軽く締め、息を吐きながら「うー」と音を立てる

3. 吸うときも同じように意識して行う

効果：呼吸にリズムが生まれ、身体と心が同調します。

深い呼吸を意識することで、緊張がほぐれ、心も穏やかになります。

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呼吸法は、たった数分でも心の軸を整える力があります。

私の場合は、朝のこの時間が一日のベースとなり、

日々の小さな変化や気づきにつながっています。

もしよければ、あなたも朝の数分、呼吸に意識を向ける時間を取り入れてみてください。

小さな変化や気づきを感じられるでしょう。

呼吸を活用したおすすめメニュー

365日、わたしを整える力

最近、寒暖差で鼻がムズムズしたり、鼻水や空咳が出る…そんな不調を感じていませんか？

これは「寒暖差アレルギー」と呼ばれるもので、花粉症のようなアレルギー反応ではありません。

医学的には「血管運動性鼻炎」といい、温度の変化で鼻の血管が過剰に反応して起こります。

急な寒暖差で自律神経が乱れると、特に副交感神経が優位になり、鼻水が出やすくなります。

そんなときは、手軽な呼吸法で自律神経を整えるのがおすすめです。

呼吸法

• 鼻呼吸：鼻でゆっくり吐いて吸って吐いてを繰り返す

• ボックス呼吸：まず軽く息を吐いてから→4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める

• 3・6・9呼吸：まず軽く息をはいてから→3秒吸う → 6秒止める → 9秒吐く

おすすめタイミング

• 朝起きてすぐ：一日のスタートに

• 日中の休憩時：ほっと一息

• 就寝前：眠りやすく、夜の不快感を軽減

私は、集中したい、頭を空っぽにしたい時3.6.9呼吸を3分ぐらい行っています。ストレス解消されて心の中も身体も緩みを感じます。

一度お試ししてみてくださたあ。

鼻や喉の不快感が出やすいこの季節、呼吸を意識して、からだをやさしく整えてあげましょう。

みんなが感じる「体の痛み」や「コリ」。

その原因は、じつは“筋肉”や“骨”だけではないんです。

本当の理由は、

体の中の組織が「酸素をちゃんともらえていないこと」や

「血管がギュッと押されて、血の流れが悪くなっていること」なんです。

だから、マッサージやストレッチをしても、

しばらくするとまた痛みが戻ってしまうんですね。

でもどうして、そんな大事な“血の流れ”のことを

あまり知らない人が多いのでしょうか？

それには、２つの理由があります。

ひとつめは、学校で教えてもらえないからです。

先生たちは「筋肉」や「骨」のことはしっかり習いますが、

「血管」や「リンパ」のことは、ほとんど勉強しないままなんです。

ふたつめは、病院のレントゲンやMRIでは

血の流れが悪くなっている場所が見えないからです。

見えないものは、気づきにくいですよね。

だから、これは「手で感じる先生たち」だけが見つけて

治せる、とても大切な部分なんです。

でも、「じゃあ、今まで習った筋肉や骨のことは意味がないの？」と思うかもしれません。

それはちがいます！

筋肉や骨の知識はとても大切です。

血の流れのことを知り、体感すると

「なぜ筋肉がかたくなるのか」

「なぜ骨がゆがむのか」

腹落ちするようになるでしょう。

決して難しくありません！

そして、全身に血をめぐらすには、

体を動かす。

その中でも、いちばん簡単な方法は「呼吸」です。

ゆっくり細くはいて、

ゆっくり骨盤基底群から息をいれる。

それだけでも、体の中をあたたかい血が流れはじめますよ🌬️