3分でできる！腰のねじれ解消ストレッチ

3分でできる！腰のねじれ解消ストレッチ

✅所要時間：各30秒 × 6種（合計3分）

すべてイスや床でできる、簡単な動きです。

その日の疲れが軽減できたり、

足がつらないとか、

いろいろな効果が期待できますね。

是非お試しください。

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①【膝倒しワイパー】（30秒）

❶ 仰向けに寝て、膝を立てる

❷ 両膝をそろえて左右にパタンパタンと倒す

→ 腰椎のねじれをリリース

▶ 呼吸を止めず、リラックスしながら

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②【骨盤ねじり座りストレッチ】（左右 各30秒）

❶ イスに浅く座り、背筋を伸ばす

❷ 右手を左膝に置き、ゆっくり左へ体をひねる

❸ 反対も同様に

→ 腰〜背中の回旋筋を整える

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③【腸腰筋のリリース】（左右 各30秒）

❶ 片膝立ちになり（ランジ姿勢）

❷ 後ろ脚の股関節前側（腸腰筋）を伸ばす

→ 座り姿勢で短縮しがちな腸腰筋を伸ばすと骨盤が整います

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④【キャット＆カウ】（30秒）

❶ 四つ這いになり、背中を丸める（吐く）

❷ 背中を反らせて顔を上げる（吸う）

→ 背骨全体を波のように動かし、腰椎のつまりとねじれを緩める

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⑤【お尻ほぐしストレッチ】（左右 各15秒）

❶ 椅子に座って右足を左膝の上に乗せる（数字の4の形）

❷ 背筋を伸ばし、少し前に倒れる

→ 大臀筋〜梨状筋の緊張をゆるめることで、骨盤の左右差を整える

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☘️ポイントまとめ

• 動きは「ゆっくり」「呼吸と一緒に」

• 左右差を感じたら、硬いほうを少し長めに

• 無理せず“気持ちいい”感覚でとめる

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🎁オプション（時間があるときに＋1分）

• 足裏をほぐす → 足趾を広げる、ころころ刺激する

→ 下から整えると、骨盤と背骨も安定します！