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〜腱鞘炎を防ぐ「手首ストレッチ」〜

気づけば今年も2ヶ月ちょっと。

掃除や片づけ、仕事の締めなど、手を使うことが増える季節かも。

いつもがんばってくれている“手”に、

少しだけ休息の時間をあげましょう🍀

スマホやパソコン、料理や家事…

毎日の動きで、実は“手首”はとても頑張っています。

手首がかたくなると、腱鞘炎だけでなく

肘・肩・首にまで負担が広がってしまうことも。

そんなときにおすすめなのが、

たった1分でできる「手首ストレッチ」です✨

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🫱やり方

① 片腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

② 反対の手で指先をつかみ、手首をゆっくり反らせましょう。

③ 手首から肘にかけて、じんわり伸びる感覚を味わいながら10秒キープ。

④ 今度は手のひらを下に向けて、同じように10秒キープ。

⑤ 左右3セットずつがおすすめです。

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🌸ポイント

・痛みが出ない“気持ちいい伸び”で止めましょう。

・肘をしっかり伸ばすのがコツ。

・呼吸を止めずに、吐くときにふ〜っとリラックス。

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🌼期待できる効果

・手首の柔軟性アップ＆腱鞘炎予防

・デスクワーク・スマホ疲れの軽減

・肘・肩の負担が減り、上半身が軽くなる

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💬

家事やスマホの合間に、

ほんの1分、手首をのばしてみませんか？

コツコツ続けることで、疲れにくい手に変わっていきます✨

ここ最近、急に

目の下のクマがくっきり出てて😳

「寝不足かな？」と思って

昨日はたっぷり10時間寝たのに…

クマ、全然消えなかった。笑

ただの“老化によるクマ”でした🥲

こんなに急に目立つ!? ってくらい

線が入っててショックです💦

　

老化の悩みって、

1週間ごとに変わってませんか？

先々週→まぶたのたるみとおでこのシワ

先週→ゴルゴライン

今週→クマ

マリオネットラインやほうれい線なんて

もう常連さんです😂

　

隠しますか？

でも…いずれはバレてしまう。

限界がありますなら

だったら、

身体のケアから“顔”を変えていきましょう✨

365日、わたしを整える力

ファシアケアで頭の片隅に置いておくとさらにケア効果があがるようでした。

一般的に日本では

ファシアとは、筋肉、内臓、骨、血管、神経など全身の組織を包み込み、つなぎ合わせる網状の結合組織の総称です。日本では「筋膜」と呼ばれることが多く、筋肉を包む膜を指すことが多いですが、ファシアは筋膜よりも広い概念で、全身に張り巡らされています。

ファシアの役割

• 組織の保護と安定:臓器、筋肉、骨などの組織を包み、保護し、正しい位置に保ちます。




• 滑走性の維持:組織同士の摩擦を軽減し、滑らかに動くのを助けます。




• 情報伝達:痛みのセンサー（侵害受容器）があり、痛みを伝達する役割も担っています。




ファシアの機能障害と原因

• 原因:運動不足、長時間同じ姿勢、猫背、ケガ、炎症、精神的ストレスなどにより、ファシアが水分を失い、硬くなったり、よれたりして「癒着」を起こします。




• 結果:癒着したファシアは、隣接する組織との滑走性が低下し、可動域が狭まります。これにより、痛みを感じる「侵害受容器」が活性化し、痛みやこりの原因となります（例：筋膜性疼痛症候群）。




ファシアのケア方法

• ファシアリリース:癒着したファシアをほぐす施術法です。



• セルフケア:皮膚をずらしながら患部を伸ばしたり、ねじったりするなどの方法があります。




• 生活習慣の改善:定期的なストレッチ、適度な運動、規則正しい生活、入浴などでリラックスを心がけることが重要です。




• 注意:強く揉んだり叩いたりすると、かえってファシアを傷つけ、硬くなることがあるため注意が必要です。



ファシアは今筋膜リリースは心と身体が軽くなるが主流のようです。

では身体全身、疲労を取り除きそのよき状態を持続するにはどうすればよいのでしょうか？

疲労がなくなっても

次の日には戻らないように。

コラーゲン、エラスチン。3重螺旋構造が伸び縮みがすやすくなるように、ファシアをみます。

いわゆる代謝を促すと水がリンパ管へ排出される流れをよくする。

上記は治療領域では目にみえないようなんです。

だからリンパケアがセルフケアの主流となっているのも納得ですね。

さて、代謝を促す方法

みなさんいくつ言えますか？

セルフケアの観点から想像してみてください。

食　甘いもの、アルコール、添加物

水が足りてない

運動不足

筋肉の衰え

いかがでしょうか？

オールクリア🆑ならもうすでに

セルフケア達人です。

ちなみにこのファシア

何となく、触れても疲労の解消に効果はあります。

疲労がもどりにくくするには

わかって触れていくのが良いのでしょう。

メニュー

こちらがおすすめです。

365日、わたしを整える力

🌿 1日5分 ファシアケア習慣

1. 呼吸で全身をゆるめる（1分）

• 椅子に座るか仰向けに寝る。

• 両手をお腹に置き、ゆっくり鼻から吸い、口から吐く。

• 息を吸うとお腹がふくらみ、吐くと沈むのを感じる。

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2. 肩・首ほぐし（1分）

• 肩を前後にゆっくり回す。

• 首を左右・前後に軽く倒す。

• 硬さを感じるところは呼吸に合わせてゆっくり伸ばす。

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3. 背中・腰のキャット＆カウ（1分）

• 四つん這いになり、背中を丸めて息を吐き、反らして息を吸う。

• 背中全体の動きを意識して呼吸と合わせる。

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4. 脚・下半身ほぐし（1分）

• 椅子に座って足首をゆっくり回す。

• ふくらはぎや太ももを軽くさすって血流を促す。

• 足の裏から太ももまでつながりを意識。

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5. 全身のびのびストレッチ（1分）

• 両手を頭上、つま先を伸ばす。

• 息を吸いながら全身を引き延ばし、吐くときに力を抜く。

• 全身のファシアネットワークがゆるむイメージ。

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💡 ポイント

• 無理せず、呼吸と連動させることが大事。

• 毎日5分で十分、体が軽く動きやすくなります。

• 習慣化すると肩こりや腰の張り、身体が軽く動きやすくなりますね。

朝、呼吸法をします。

ゆっくりと呼吸を感じていると、

内側が少しずつ静かになっていくのがわかります。

セラピストとして、そして一人の人として、

どんな状況でも、

心の軸を整えておきたいと思っています。

その軸を整えるために、“呼吸法”は最適でした。

呼吸を通して、

自分の内側に静かに意識を向けていくと、

これまで見えていなかったもの、

あるいは見ようとしてこなかったことが

少しずつ見えてくるようになります。

そうして気づきを重ねていくうちに、

生活の中にも小さな変化が現れてきました。

例えば、

マイナスを引きずらなくなったり、

まわりに素直にサポートをお願いできるようになったり、

「一人の力はしれている」と思えるようになったり。

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呼吸法にはさまざまなバリエーションがありますが、

今は “クンバカ” と “ウジャーイ” が私の推しです。

どちらも、静けさと力強さのバランスを感じられる呼吸法。

クンバカ（呼吸を止める瞑想法）

1. 息をゆっくり吸い込む

2. 一瞬息を止める

3. ゆっくり吐き出す

効果：心を落ち着け、内側の感覚を研ぎ澄ませることができます。

短時間でも、気持ちがクリアになり、集中力や判断力が高まるのを感じます。

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ウジャーイ（海のような音を響かせる呼吸）

1. 鼻から息を吸う

2. 喉の奥を軽く締め、息を吐きながら「うー」と音を立てる

3. 吸うときも同じように意識して行う

効果：呼吸にリズムが生まれ、身体と心が同調します。

深い呼吸を意識することで、緊張がほぐれ、心も穏やかになります。

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呼吸法は、たった数分でも心の軸を整える力があります。

私の場合は、朝のこの時間が一日のベースとなり、

日々の小さな変化や気づきにつながっています。

もしよければ、あなたも朝の数分、呼吸に意識を向ける時間を取り入れてみてください。

小さな変化や気づきを感じられるでしょう。

呼吸を活用したおすすめメニュー

365日、わたしを整える力

最近、寒暖差で鼻がムズムズしたり、鼻水や空咳が出る…そんな不調を感じていませんか？

これは「寒暖差アレルギー」と呼ばれるもので、花粉症のようなアレルギー反応ではありません。

医学的には「血管運動性鼻炎」といい、温度の変化で鼻の血管が過剰に反応して起こります。

急な寒暖差で自律神経が乱れると、特に副交感神経が優位になり、鼻水が出やすくなります。

そんなときは、手軽な呼吸法で自律神経を整えるのがおすすめです。

呼吸法

• 鼻呼吸：鼻でゆっくり吐いて吸って吐いてを繰り返す

• ボックス呼吸：まず軽く息を吐いてから→4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める

• 3・6・9呼吸：まず軽く息をはいてから→3秒吸う → 6秒止める → 9秒吐く

おすすめタイミング

• 朝起きてすぐ：一日のスタートに

• 日中の休憩時：ほっと一息

• 就寝前：眠りやすく、夜の不快感を軽減

私は、集中したい、頭を空っぽにしたい時3.6.9呼吸を3分ぐらい行っています。ストレス解消されて心の中も身体も緩みを感じます。

一度お試ししてみてくださたあ。

鼻や喉の不快感が出やすいこの季節、呼吸を意識して、からだをやさしく整えてあげましょう。

よく捻挫する人には、ある傾向があります。

足を捻挫してしまうのは、足底が不安定になっているサインです。

その原因のひとつに「立方骨」が関わっていることがあります。

以前から知っていましたが、50代になり足の筋肉が落ちてくると、より意識してケアするようになりました。

セルフケアを行うときには、この立方骨を意識することがとても大切です。

足のつま先を上げてみて、

• すねが痛い

• 足がうまく上がらない

• 足がつりそう💦

こんな場合は、立方骨が“寝ている”状態になっていると考えられます。

簡単に動かすには、まず足先を上下に動かしてみてください。

少しずつ感覚を意識しながら動かすことで、足の安定性が整いやすくなり、歩き出しや立位でも実感しやすくなります。

セルフケアの例

1. 足裏ほぐし

足裏のアーチを意識して、親指の付け根やかかとを軽く押してほぐします。

→ テニスボールを使うと手を使わずにゴロゴロできます。

2. つま先上げ運動

椅子に座って足を床から少し浮かせ、つま先をゆっくり上げ下げします。

→ 息は止めずに自然に行うのがポイントです✨

みんなが感じる「体の痛み」や「コリ」。

その原因は、じつは“筋肉”や“骨”だけではないんです。

本当の理由は、

体の中の組織が「酸素をちゃんともらえていないこと」や

「血管がギュッと押されて、血の流れが悪くなっていること」なんです。

だから、マッサージやストレッチをしても、

しばらくするとまた痛みが戻ってしまうんですね。

でもどうして、そんな大事な“血の流れ”のことを

あまり知らない人が多いのでしょうか？

それには、２つの理由があります。

ひとつめは、学校で教えてもらえないからです。

先生たちは「筋肉」や「骨」のことはしっかり習いますが、

「血管」や「リンパ」のことは、ほとんど勉強しないままなんです。

ふたつめは、病院のレントゲンやMRIでは

血の流れが悪くなっている場所が見えないからです。

見えないものは、気づきにくいですよね。

だから、これは「手で感じる先生たち」だけが見つけて

治せる、とても大切な部分なんです。

でも、「じゃあ、今まで習った筋肉や骨のことは意味がないの？」と思うかもしれません。

それはちがいます！

筋肉や骨の知識はとても大切です。

血の流れのことを知り、体感すると

「なぜ筋肉がかたくなるのか」

「なぜ骨がゆがむのか」

腹落ちするようになるでしょう。

決して難しくありません！

そして、全身に血をめぐらすには、

体を動かす。

その中でも、いちばん簡単な方法は「呼吸」です。

ゆっくり細くはいて、

ゆっくり骨盤基底群から息をいれる。

それだけでも、体の中をあたたかい血が流れはじめますよ🌬️

親子関係、上手くいってますか？

私は相変わらずダメですけど、

呼吸法を実践しているうちに

“力を抜く”がよい方向へ傾いていく。

もしかしたら、彼らと

距離が少し近くなったかな？

視覚化はできないですけど、

父の言動から想像しています。

両親も“お年頃”。

年相応に、あちこち不調が出ているようです。

母はいつも、いろいろ話してくれます。

父はほとんど自分の不調を口にしません。

人に弱音を見せない彼が強く出ているのでしょう。

そんな父が珍しく、不調を話してくれたので、

さらっとセルフケアをお伝えしてきました。

上手くハマってくれるよいのですが🌿

ふくらはぎのパンパン、だるさをスッキリに

洋服を選ぶのって楽しいですよね。

でも、寒くなる季節は厚着になるので、ふくらはぎも膨張して見えやすくなります。

「ふくらはぎが太くてパンパン…」「歩くとだるい…」と悩む方も多いです。

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉に負担がかかっているから。

日常の負担を減らすだけで、ふくらはぎはスッキリしていきます。

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ふくらはぎがパンパンになる理由

• 立ったり歩いたりするとき、ふくらはぎに体重がかかりすぎる

• 股関節や背中の動きがかたいと、ふくらはぎで頑張りすぎてしまう

筋肉は使いすぎると太くなるので、負担を減らすことが大切です。

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ふくらはぎをスッキリさせる方法

1. 体の骨の並びをまっすぐにする

頭・肩・股関節・ひざ・足首を一直線にすると、ふくらはぎだけで体重を支えなくて済む

2. 股関節や背中をよく動かす

普段あまり使わないところまで動かすと歩幅が広がり、ふくらはぎの負担が減る

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ポイント

• 特別な運動や筋トレは必要なし！

• 日常の立ち方や歩き方をちょっと工夫するだけでOK

オハナでは、一緒にセルフケアをしながら、ふくらはぎのだるさをラクにしていきましょう。